天氣越冷，越不想動(dòng)，新陳代謝降低，食欲增加，運(yùn)動(dòng)量減少，冬季減重仿佛成了一場(chǎng)注定失敗的戰(zhàn)斗。

然而，有一種運(yùn)動(dòng)，無(wú)需頂著寒風(fēng)出門(mén)，在家就能完成，對(duì)膝蓋極其友好，而且燃脂效率是走路的2倍——這就是近期爆紅的超慢跑。

什么是超慢跑？它有什么意想不到的好處？跑的時(shí)候應(yīng)該注意什么？湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）內(nèi)一科主任醫(yī)師曾妍帶大家了解。

（▲AI圖）

一、什么是超慢跑？

超慢跑，顧名思義就是“超級(jí)慢的跑步”，是一種低強(qiáng)度、高步頻的溫和有氧運(yùn)動(dòng)。

1、特點(diǎn)：

速度極慢：時(shí)速約5-6公里，和快走差不多甚至更慢。

心率較低：保持在（220-年齡）的60%-70%。

感覺(jué)輕松：能邊跑邊聊天、哼歌，面帶微笑，毫不費(fèi)力。

2、和走路有何不同？

雖然速度相近，但超慢跑有雙腳同時(shí)離地的瞬間（騰空期）。這個(gè)細(xì)微差別，能調(diào)動(dòng)更多肌肉，消耗更多能量。

二、為何冷天減重更該選它？

① 燃脂高效，專(zhuān)減秋冬“貼膘”

相同速度下，超慢跑耗能是走路的1.5-2倍，尤其能啟動(dòng)臀腿大肌群。它的心率區(qū)間能高效燃燒脂肪酸，針對(duì)性減少冬季易積的腰腹脂肪。

② 不出大汗，不怕著涼

強(qiáng)度低、體溫穩(wěn)定，不會(huì)像高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)那樣大汗淋漓，運(yùn)動(dòng)完不易受寒，適合室內(nèi)外各種環(huán)境。

③ 無(wú)需換裝，說(shuō)動(dòng)就動(dòng)

不用專(zhuān)門(mén)換運(yùn)動(dòng)服、不怕弄濕頭發(fā)，在家穿著居家服、甚至辦公室間隙就能練。心理零負(fù)擔(dān)，習(xí)慣更好養(yǎng)成。

（▲AI圖）

三、超慢跑的正確打開(kāi)方式

1、記住“小低高”：

小步幅：30-60厘米，前腳跟幾乎挨著后腳尖。

低心率：初期<150次/分，熟練后120-140次/分。

高步頻：目標(biāo)170-190步/分鐘（可用節(jié)拍器App輔助）。

2、標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

身體：挺直，想象頭頂有線(xiàn)牽引。

手腳：手臂自然彎曲90度前后擺；雙腳輕盈交替離地。

呼吸：推薦“四步一吸，四步一呼”，保持均勻。

強(qiáng)度：以能完整說(shuō)話(huà)、面帶微笑為準(zhǔn)。喘了就減速！

四、階梯式進(jìn)階計(jì)劃

別著急，慢慢來(lái)：

第1周：超慢跑3-5分鐘 + 快走5分鐘，循環(huán)4組。

第2周：超慢跑10分鐘 + 快走3分鐘，循環(huán)2-3組。

1個(gè)月后：嘗試連續(xù)超慢跑20-30分鐘。

? 理想頻率：

每周3-5次，初期可“跑一休一”。

每次30分鐘以上，逐步增至45-60分鐘。

? 重要提醒：

冷天更需充分熱身，運(yùn)動(dòng)前后做好拉伸（各5-10分鐘）。

始終遵循 “不酸、不痛、不硬、不喘” 的原則。

五、你適合超慢跑嗎？

1、特別適合：

長(zhǎng)期久坐的辦公族。

體重基數(shù)較大者。

中老年人。

慢性病患者（如高血壓、糖尿病，開(kāi)始前請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生）。

2、需要謹(jǐn)慎：

急性疾病期。

不穩(wěn)定的心腦血管疾病。

嚴(yán)重平衡障礙者。

3、避開(kāi)誤區(qū)：

別在不平整地面（如指壓板）上跑。

它是理想的入門(mén)運(yùn)動(dòng)，體能提升后建議結(jié)合力量訓(xùn)練。

不要追求速度，避免空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)冬天，別再讓寒冷成為不運(yùn)動(dòng)的借口，用最溫柔的“跑”，暖身、燃脂、遇見(jiàn)更好的自己。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）李聰玲

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（編輯YT）