審核專家：王學江 首都醫(yī)科大學教授

我們都知道水是一切生命之源，是人體維持正常生理機能的必需物質(zhì)。

其實你根本沒喝夠水

你覺得自己每天的喝水量已經(jīng)足夠了？但真相是，很多人可能都沒喝夠。

此前，有一項涵蓋我國27個城市的研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，這包括了含糖飲料、牛奶等其他液體，若只看喝白開水的量，大部分人是遠沒有達到中國居民膳食指南（2022版）所建議的成年人每日1500～1700毫升的飲水量。

中國居民膳食指南（2022版）

當身體缺水時，會向你發(fā)射出補水信號：

尿液顏色加深

正常尿液呈淡黃色，若變?yōu)樯铧S色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號。

上海疾控

疲勞和乏力感

缺水會導致血液黏稠度升高，氧氣和營養(yǎng)輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中等癥狀。

便秘

腸道水分不足會導致糞便干結(jié)，腸道蠕動減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。

出現(xiàn)頭暈頭痛

身體缺水時，腦組織會因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍神經(jīng)和血管，引發(fā)緊張性頭痛或頭暈。

多喝水，世界上性價比最高的好習慣

別小看喝水這件事，有多項研究指出：多喝水不僅能幫助減肥，還能降低腎結(jié)石、頭痛、尿路感染等多種疾病風險，甚至還能改善情緒。

《美國醫(yī)學會雜志》子刊研究截圖

有助于減肥

餐前適量喝水可在短時間內(nèi)擴充胃體，增強飽腹感，從而削減后續(xù)正餐攝入的食物量，減少高熱量飲料的攝入等。

研究中發(fā)現(xiàn)，補水組的肥胖參與者在每次飯前30分鐘攝入500毫升水，按一日三餐算，相當于一天喝1500毫升水。堅持12周~12個月后，相較于不補水的減肥組，補水組的體重多減了44%~100%。

飲水組體重下降曲線（右）比非飲水組體重下降曲線（左）下降得快和深

有效控血糖

有研究顯示，一部分2型糖尿病患者在每天原有飲水量的基礎(chǔ)上多喝1升水，8周后，這些患者的空腹血糖比不補水的患者降低了17.6%，同時，BMI、甘油三酯水平、“壞膽固醇”等水平均有下降。

一方面，多喝水可增加血漿體積，從而稀釋血液中的葡萄糖濃度；另一方面，2型糖友控糖也離不開維持健康體重，飯前飲水可增加飽腹感，減少食物攝入，達到降糖效果。

降低腎結(jié)石和尿路感染風險

大量飲水是預防結(jié)石復發(fā)的首要治療措施。

這是因為多喝水可增加尿量，稀釋尿中成石成分濃度，既可預防結(jié)晶沉積，又有利于小結(jié)石隨尿液排出。

有研究發(fā)現(xiàn)，25~50歲的健康成年人如果在每天原有飲水量的基礎(chǔ)上多喝2升水，可降低腎結(jié)石的形成風險。

另一項追蹤調(diào)查5年的研究則發(fā)現(xiàn)，即使是已患特發(fā)性腎鈣結(jié)石的患者，通過飲水干預使其每日尿量達到2升時，結(jié)石復發(fā)率可降低一半。

隨訪時復發(fā)患者的比例及復發(fā)的平均間隔時間 研究截圖

提示

有腎功能損傷的朋友，飲水量需遵醫(yī)囑

多喝水不僅能降低尿路感染復發(fā)風險，還能減少抗菌藥物的使用，是減少使用抗生素的安全有效方法之一。

這是因為，加大液體的攝入量可通過多種機制降低尿路感染風險，增加尿液生成，稀釋尿液中細菌濃度，可以降低感染率，而且多喝水可以促進排尿，對尿道進行自然沖洗，避免細菌附著在尿路上皮細胞上，減少感染的機會。