審核專家：莫大鵬 首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)介入中心主任醫(yī)師，教授，博士研究生導師

你是不是也這樣——要么追劇刷手機到凌晨兩三點（睡得晚），要么忙成狗每天只睡四五個小時（睡得少）。第二天頂著黑眼圈互相安慰：“沒事，周末補回來就行?！?/p>

該圖為AI生成

但說實話，這兩種睡眠習慣，都很傷身體，那么到底是睡得晚更傷身體呢，還是睡得少更傷身體呢？

睡得少：身體會慢慢崩潰

發(fā)表于《GeroScience》期刊的一篇論文系統(tǒng)評估了睡眠時長與成年人全因死亡風險之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果表明，睡眠時長與死亡率之間呈“U型”關(guān)系：睡眠不足（

圖源：中國知網(wǎng)

長期睡眠不足還會影響代謝紊亂，從而提升肥胖、糖尿病及其他代謝性疾病的患病風險，進而增加死亡風險。此外，睡眠不足還會導致慢性炎癥，這種炎癥與心血管疾病、癡呆等年齡相關(guān)疾病密切相關(guān)?？傮w而言，長期睡眠不足會讓我們老得更快、體質(zhì)變差，更容易患上慢性病。

睡得晚：會擾亂身體的基因節(jié)律

比如你每天凌晨2點睡，但能睡到10點，時間夠8小時——聽起來好像還行？

其實也不完全就等于健康的睡眠。

晚于24點睡覺，會導致327個核心基因表達異常。什么概念？你的基因本該白天干活晚上休息，結(jié)果你非要晚上嗨，基因就被迫加班，久而久之整個系統(tǒng)就亂了。這一打亂就會導致褪黑素分泌不足，免疫系統(tǒng)也會遭殃。

真正的“王炸”是：又晚又少

最慘的是啥？是你既睡得晚，又睡得少。

凌晨1點睡，6點起，白天靠咖啡續(xù)命。周末想補覺，結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡再多也累，這是不是大部分人的生活寫照。根源就在于深度睡眠占比已經(jīng)不足15%。

更可怕的是，有些人會出現(xiàn)“睡眠幻覺”——明明只睡了4小時，卻感覺精力充沛，其實是腎上腺在過度代償。

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有研究給出了一個傷害公式：(入睡時間＞24點) × (睡眠時長＜6小時) = 心血管死亡風險激增5.3倍。

《美國醫(yī)學會雜志》刊發(fā)的一項研究更直接：嚴重睡眠不足的人，血糖波動系數(shù)（CV）增加2.87%，平均每日血糖波動增加0.06 mmol/L；持續(xù)性晚睡的人血糖波動系數(shù)高1.18%，平均每日血糖波動增加 0.02 mmol/L，這說明睡得少和睡得晚都會影響血糖波動水平。血糖頻繁大幅波動，會直接加重身體代謝負擔，長期下來很容易引發(fā)一系列的代謝問題。

圖源：jama network

三個提升睡眠的辦法

泡腳/泡澡

睡前1-2小時用40℃左右的水泡腳或泡澡，讓體溫先升高再自然下降。體溫下降的過程會讓人產(chǎn)生睡意。

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睡眠營養(yǎng)

可以適當補充：鎂（幫助放松肌肉）、甘氨酸鎂（助眠補充劑）、維生素B族（調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)）。

不建議依賴酒精助眠。酒精雖然能讓你快點睡著，但會破壞后半夜的深度睡眠和快速眼動期，讓你醒來后更累。

停止“努力睡覺”

睡不著的時候，不要在床上翻來覆去逼自己睡，越是這樣越容易徹底趕走睡意?？梢云饋碜鳇c無聊的事，比如看一本枯燥的書。