在湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）骨傷二科（脊柱外科）門診，一位25歲的程序員扶著腰艱難坐下，訴說彎腰撿鍵盤時突然劇痛；一位22歲的大學(xué)生因腿麻就醫(yī)，檢查發(fā)現(xiàn)巨大腰椎間盤突出。

骨傷二科（脊柱外科）負責(zé)人馮帥華副主任醫(yī)師提醒，曾被視作“老年病”的腰椎間盤突出，正加速盯上年輕人。許多成年人有過腰背腿痛經(jīng)歷，腰椎間盤“未老先突”已成為年輕人的健康隱患。

年輕人的腰為何更早“突”？

不少人認為腰椎間盤突出是年老退化的結(jié)果，但實際上椎間盤在20歲左右就可能開始退變。

以往長輩從事體力勞動時，核心肌群能得到鍛煉并保護腰椎；而如今年輕人長期久坐，腰椎持續(xù)承受高壓，核心肌群卻因缺乏鍛煉而萎縮，加之肥胖、吸煙等因素，加速了腰椎損傷，使得腰突風(fēng)險反而更高。

（▲AI圖）

哪些因素加速腰突年輕化？

1.久坐+壞姿勢的“雙重碾壓”

辦公室白領(lǐng)、學(xué)生、電競選手等久坐人群，常采用臀部只坐半椅、身體前傾的姿勢，導(dǎo)致腰椎生理曲度變直，椎間盤壓力劇增。長期如此，纖維環(huán)容易破損，髓核隨之突出。蹺二郎腿、癱坐沙發(fā)等習(xí)慣還會引起骨盆傾斜、腰椎受力不均，進一步增加風(fēng)險。

2.核心肌群薄弱的“無防護狀態(tài)”

腰椎的穩(wěn)定需要腹橫肌、豎脊肌等核心肌群支撐。年輕人普遍缺乏鍛煉，這些肌肉力量不足，無法有效保護腰椎。不少人健身只注重胸肩而忽略腰背，導(dǎo)致肌力失衡，牽拉腰椎前彎，加速椎間盤退變。

3.突然發(fā)力的“致命一擊”

許多年輕人腰突發(fā)生在彎腰搬物、打噴嚏或突然起床時。此時椎間盤因長期不良習(xí)慣已存在隱性損傷，突然的腹壓增高或外力容易導(dǎo)致纖維環(huán)破裂、髓核突出。忽視正確姿勢、運動前不熱身等習(xí)慣，讓腰椎在瞬間受力時更易受傷。

身體哪些“求救信號”別忽視？

腰突早期信號常被誤認為普通勞累，從而錯過干預(yù)時機。腰痛是常見首發(fā)癥狀，多為持續(xù)性鈍痛，平躺減輕、站立加重，有時會出現(xiàn)痙攣樣劇痛需臥床緩解。

若出現(xiàn)從臀部沿大腿后方向小腿、足背的放射痛（坐骨神經(jīng)痛），說明突出可能已壓迫神經(jīng)根?？人浴⒋驀娞绲仍黾痈箟旱膭幼鲿又靥弁?。此外，久坐后腿麻、走路有“踩棉花感”、腰部活動受限等，都可能是早期信號。

少數(shù)嚴重情況，椎間盤組織壓迫馬尾神經(jīng)，可引起大小便障礙、會陰區(qū)感覺異常，甚至大小便失控，需立即就醫(yī)。

年輕人如何護腰“自救”？

1.坐姿調(diào)整：給腰椎減壓

保持正確坐姿：臀部坐滿椅背，腰部用靠枕維持自然前凸；膝蓋與臀部同高，雙腳平踩地面；屏幕中心與視線平齊。每坐30-40分鐘起身活動5分鐘，做側(cè)彎腰、轉(zhuǎn)胯等動作放松。選擇有腰部支撐的人體工學(xué)椅，避免過軟或過硬的座椅。同時杜絕蹺二郎腿。

（▲AI圖）

2.核心訓(xùn)練：打造防護盾

推薦每周進行3-4次、每次約20分鐘的針對性訓(xùn)練：

死蟲式：仰臥屈膝，交替下放對側(cè)手腳，每組10次，激活腹橫肌，注意腰部貼地。

五點支撐：仰臥，以雙腳、雙肘和頭部支撐，抬起臀部使肩、髖、膝成直線，每組15次，強化腰背肌。

貓牛式：跪姿支撐，交替進行塌腰抬頭與含胸弓背，每組10次，放松腰背。

急性疼痛期應(yīng)避免鍛煉，緩解后再逐步開始。

3.日常習(xí)慣：避開傷腰陷阱

搬重物時先蹲下、保持物品貼近身體，用腿部力量起身；控制體重，減輕腰椎負荷；戒煙有助于改善椎間盤血液供應(yīng)；選擇中等硬度床墊，維持腰椎曲度；避免熬夜和長時間刷手機，保證椎間盤修復(fù)時間。

專家提醒

骨傷二科（脊柱外科）馮帥華副主任醫(yī)師提醒：腰椎間盤突出從來不是突然發(fā)生的，而是長期不良習(xí)慣累積的結(jié)果。

年輕人別仗著身體資本忽視腰部信號，那些被忽略的久坐、壞姿勢和突然發(fā)力，都在悄悄透支腰椎健康。從調(diào)整坐姿開始，堅持核心訓(xùn)練，避開傷腰陷阱，才能讓腰椎支撐起更長久的工作與生活。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院） 骨傷二科（脊柱外科） 謝思敏

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